Veröffentlicht am 28. August 2021

Einfach Anfangen: 10 Tipps für den Einstieg in die tägliche Meditation

Frau im Meditationssitz vor einer Fotowand mit Wald-Motiv. Sie sitzt im Schneidersitz mit geschlossenen. Augen

Nach fast sieben Jahren Praxis möchte ich das tägliche Sitzen in Stille nicht mehr missen. Ich freue mich jeden Tag auf diese schöne Erfahrung und genieße die wertvolle Zeit ganz mit mir allein. Die positiven Effekte der Meditation zu beschreiben ist nicht leicht. Umso leichter ist es, die Wirkungen selbst zu erfahren. Genau 150 Mal habe ich bis heute jeden Tag eine kurze Meditation in meinem Telegram aufgenommen und mit meinen Abonnenten geteilt. 150 kurze Anleitungen, mit denen möglichst viele Menschen einen leichten Einstieg in die tägliche Meditation finden können. Jede Woche ein neuer Fokus, jeden Tag ein neuer Aspekt. Ganz spielerisch und ohne Langeweile. Genau so kann der Start in eine tägliche Meditationspraxis aussehen. Ich möchte es dir leicht machen einfach anzufangen.

Update im Februar 2022: Meine tägliche Meditationen gibt es jetzt als Podcast. Jeden Morgen neu.

Wie ich mit der täglichen Meditation angefangen habe

Als ich vor 20 Jahren mit Yoga begonnen habe, war Meditation noch kein Thema für mich. Dennoch war das Sitzen in Stille immer wieder Teil von Yogastunden. So habe ich schon damals quasi unbewusst durch meine Yogalehrerinnen Meditation geübt. Erst nach einer Trennung und dem Start einer neuen Lebensphase etwa 10 Jahre später, habe ich mich der Meditation zugewandt. Ich musste mich völlig neu sortieren und wollte meinem neuen Ich eine Meditationspraxis hinzufügen. Mein Ziel war es, ruhiger zu werden, mich selbst besser kennenzulernen und mit mehr Gelassenheit in stressigen Situationen zu reagieren. 

Gerade der Anfang war nicht leicht. Ich hatte zwar inzwischen immer wieder an Meditationen in Yoga-Workshops und Urlauben teilgenommen, konnte mir aber nicht vorstellen, wie ich täglich alleine meditieren sollte. Im Jahr 2013  gab es noch kein so großes Angebot auf Youtube oder mit zahlreichen Apps, wie heute. Ich habe damals ein paar Apps ausprobiert und bin dann bei der (damals noch ausschließlich englischsprachigen) App Headspace geblieben. Ich war auf der Suche nach einer Stimme, der ich gut folgen konnte. Die damals verfügbaren Apps auf Deutsch haben in der Wortwahl und der Auswahl der Stimme nicht zu mir gepasst. Damals habe ich zwei Jahre für den Zugang zur App bezahlt. Das waren etwa 40 Euro pro Jahr und im Rückblick eine mehr als lohnenswerte Investition. Ich habe unterschiedliche Techniken kennengelernt und immer gleich ausprobiert. So konnte konnte ich einen Zugang zu Meditation jenseits der Yoga-Welt erleben. Über Yoga kamen dann später im Rahmen meiner Yogalehrer-Ausbildung noch weitere Techniken und Ansätze hinzu, die mich bis heute begleiten. 

Inzwischen sieht die App Headspace viel voller und bunter aus. Ich wäre vermutlich überfordert dort einen Einstieg zu finden. Was mir damals auf jeden Fall geholfen hat täglich dabei zu bleiben, war das Prinzip der Gamification. Also dem spielerischen Ansatz. Die App hat registriert, ob ich täglich die Übung absolviert hatte und das Ziel war es dann die Kette nicht abreißen zu lassen. Dieses Prinzip nutze ich heute noch, um mir neue Gewohnheiten anzugewöhnen oder dabeizubleiben. 

Ich übe inzwischen seit sieben Jahren (fast) täglich eine Art von Meditation. Ich habe viele Techniken ausprobiert und habe inzwischen den anfänglichen Ehrgeiz aufgegeben “Nichts” denken zu wollen. Die ersten Jahre waren es täglich 10-15 Minuten, später 20 Minuten. Seit etwa einem Jahr freue ich mich, wenn ich mehr als 30 Minuten üben kann. Am Anfang waren 10 Minuten schon eine Herausforderung. Zum Glück meditiere ich noch bis zum Ende meines Lebens, so dass ich mich nicht beeilen muss. 

Was ist Meditation eigentlich

Hierzu könnte ich mehr als einen Artikel zu schreiben. Da es hier darum gehen soll, dass du einen leichten Einstieg findet, fasse ich mich kurz: Meditation ist für mich das fokussierte Sitzen in Stille. Es gibt unzählige Techniken, mit denen du üben kannst. Hier ein paar Beispiele:

  • Du kannst dich darauf konzentrieren deine Gedanken einfach zu beobachten 
  • Du kannst deinen Atem spüren, beobachten und/oder zählen 
  • Du kannst ein Mantra oder eine Affirmation (in der Sprache deiner Wahl) geistig wiederholen (Hier kannst du mehr dazu erfahren)
  • Du kannst ganz aufmerksam Naturgeräuschen (Meeresrauschen, Vogelgezwitscher) zuhören
  • Du kannst einer geführten Meditation folgen

Du kannst am Anfang mit einer App üben oder mit meiner 5-Minuten-Meditation. Du kannst dir etwas auf Youtube suchen oder einfach nur deine Atemzüge zählen. Lass dich nicht so sehr von der Suche bzw. Wahl der perfekten Technik ablenken. Zunächst geht es darum eine tägliche Gewohnheit zu entwickeln. Ist die Regelmäßigkeit da, fügt sich die Technik und der Fortschritt von ganz allein.  

So kannst du dir eine tägliche Meditation angewöhnen

Wichtiger als die Meditationstechnik selbst, sind am Anfang die Vorbereitung und deine Umgebung. Hier entscheidet sich, ob dich deine anfängliche Motivation in eine regelmäßige Routine leitet. Ich habe zehn Punkte aufgeschrieben, die dir helfen werden eine tägliche Praxis zu etablieren. Wie du diese Zeit dann füllst, kannst du selbst entscheiden. Ich ermuntere dich dazu, viel ausprobieren und freue mich, wenn ich dich hierbei mit meiner täglichen 5-Minuten-Meditation inspirieren darf. 

Meine 10 Tipps zum Start für das tägliche Meditieren

1) Starte mit maximal 5 Minuten

Mach es dir möglichst einfach und starte mit wenigen Minuten. Auch schon 2 Minuten sind vielleicht schon genug am Anfang. Je kleiner du anfängst, umso realistischer ist es, dass du dran bleibst. Und genau darum geht es am Anfang. Für längere Meditationen hast du noch den Rest deines Lebens Zeit.

2) Suche dir einen schönen Platz

Dein Gehirn gewöhnt sich leichter an eine neue Gewohnheit, wenn du sie immer am selben Ort ausführst. Überlege dir also, wo du dich hinsetzen möchtest. Das kann im Bett, am Küchentisch oder auf der Terrasse sein. Im Bett besteht eventuell die Gefahr, dass es zu kuschelig ist, an anderen Orten wirst du vielleicht von anderen Menschen oder Tieren gestört. Probiere ein paar Plätze aus und wähle dann den ruhigsten Ort für dich aus, 

3) Lege dich auf eine Zeit fest

Ich meditiere immer am Morgen. Aber auch der Nachmittag oder Abend kann die richtige Zeit für Dich sein. Überlege dir, wann du Ruhe findest, nicht gestört wirst und (noch oder schon) wach bist, um deinen Fokus zu trainieren. Bleibe dann am Beste für ein paar Wochen bei dieser Zeit. Es muss nicht auf die Minute immer dieselbe Uhrzeit sein. Wenn du allerdings innerhalb einer Woche mehrmals zwischen Morgens, Mittags und Abends wechselst, machst du es dir unnötig schwer dabei eine Routine zu finden.  

4) Verwende einen angenehmen Zeitmesser

Wenn du keine Meditations-App mit vorgefertigten Audios benutzen möchtest, dann suche dir einen schönen Zeitmesser. Es sollte ein angenehmer Klang sein und kein schriller Alarmton. Es gibt verschiedene Apps mit Gongtönen oder Naturklängen, die dich sanft aus der Übung holen. Ich nutze die i-Qi Clock App (nur für Apple Geräte).  

5) Halte deinen Fortschritt fest

Nimm die ein kleines Notizbuch, ein Blatt Papier oder deinen Kalender und schreibe dir auf, ob und wie lange du meditiert hast. Das geht wirklich ganz schnell und hilft dir dranzubleiben. Wenn du magst, kannst du auch notieren, was du probiert hast und wie es war. Es geht hier nicht darum, ein bestimmtes Ziel in einer bestimmten Zeit zu erreichen, sondern sichtbar zu machen, wie du dein Vorhaben umsetzt. Wenn du lieber digital deinen Fortschritt tracken möchtest, gibt es auch hier viele Apps. Verliere dich aber am Anfang nicht in der Suche nach der perfekten App. Wenn du nicht schnell etwas findest, was dich anspricht, starte ganz einfach analog.

6) Mach weiter, wenn du einen Tag verpasst hast

Das Ziel ist es, täglich zu meditieren. Aber es wird natürlich vorkommen, dass du einen Tag nicht übst. Egal, was der Grund dafür ist, ärgere dich nicht darüber. Es ist dann nicht mehr so wichtig, warum du einen Tag nicht praktiziert hast. Wichtig ist, dass du direkt am nächsten Tag weitermachst. Dein Fortschritt ist nicht verloren, wenn du einen Tag aussetzt. Mach einfach sofort am nächsten Tag weiter und komm wieder rein. 

7) Erzähle anderen von deinem Plan

Wenn du eine neue Gewohnheit in dein Leben holen möchtest, ist die Unterstützung deiner Umgebung nicht zu unterschätzen. Auch wenn du in diesem Fall die Gewohnheit einer täglichen Meditation alleine durchführst, wird es dir helfen mit Freunden und Bekannten über dein Vorhaben zu sprechen. Ich verspreche dir, dass mehr Menschen als du erwartest auch meditieren. Viele Menschen sind neugierig auf Meditation und du kannst dann vielleicht für diese Person eine Inspiration sein. 

8) Probiere dich aus

Wie oben beschrieben gibt es viele Meditationstechniken und viele Ansätze mit denen du üben kannst. Du wirst mit der Zeit merken, ob es dir leichter fällt mit inneren Bildern oder Worten zu üben. Vielleicht magst du Visualisierungen, vielleicht helfen dir Atemübungen, um in die Stille zu kommen. Es gibt keinen “verlorenen Tag”, wenn du mit einer Technik nicht gut zurecht kommst. Probiere verschiedene Techniken aus und du wirst dann von alleine immer wieder dahin zurückkehren, was dir gut tut.

9) Genieße jeden Tag die wertvolle Zeit mit dir allein

Wir haben alle viel zu tun und doch nur 24 Stunden Zeit. Zwischen all unseren Aktivitäten und Begegnungen mit anderen Menschen sind bereits ein paar Minuten in Stille mit dir selbst ein wertvolles Geschenk. Du wirst schnell merken, wie gut es tut, sich jeden Tag für eine gewisse Zeit aus allem zurückzuziehen, um danach mit mehr Fokus, Ruhe und Energie wieder zurück in den Kontakt und in die Aktivität zu gehen. 

10) Bleib dran!

Ich kann dir versprechen, dass es Tage geben wird, an denen du gar keine Lust haben wirst. Oder keine Zeit. Oder was auch immer. Gleichzeitig möchte ich dich ermuntern trotzdem dranzubleiben. Gehe lieber mit der Zeit runter, als einen Tag auszulassen. Und wenn du dich nur eine Minuten auf deinen Platz setzt und bis 100 zählst. Die Praxis einer täglichen Meditation ist etwas, das dich im Besten Fall für den Rest deines Lebens begleitet. Die einzelne Praxis muss nicht perfekt und immer gleich sein. Aber bleib dran.

Warum das tägliche Dranbleiben so wichtig ist

Dinge, die wir täglich tun, haben den größten Einfluss auf unser Leben. Was ich täglich esse, wie und ob ich mich bewege, mit welchen Menschen ich täglich Kontakt habe, wie ich mit mir selbst im Alltag umgehe. Das was du täglich tust, bildet deine eigene Identität. Einmal die Woche ein Buch zu lesen macht Spaß. Aber wenn du täglich liest, verändert das deinen ganzen Charakter. Dann bist du ein:e Leser:in. Wow.

Warum solltest du also täglich meditieren? Wenn du dir wünschst fokussiert und aufmerksam durchs Leben zu gehen. Wenn du mit dir alleine Glück und Ruhe erfahren möchtest. Wenn du selbst in der Lage sein möchtest mit Stress umzugehen und schnell wieder in Balance zu kommen. Vielleicht ist dein Ziel sogar noch höher. Wer die Erleuchtung erfahren möchte, kommt um die tägliche Meditation nicht herum.

Ich wünsche Dir, dass mein Artikel und die 10 Tipps dir helfen, einen Einstieg in die magisch-wunderbare Welt der Meditation zu finden. Keine andere Praxis kann dich und dein Leben so schnell, einfach und kostenfrei auf so vielen Ebenen positiv beeinflussen. Fang heute noch damit an, dir jeden Tag 5 Minuten zu schenken. Für dich! 🧡

 

 

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